在當今快節奏的生活中，良好的睡眠健康愈加重要。根據香港中文大學醫務中心的資料，睡眠的質量與許多健康狀況息息相關。透過了解睡眠的基本知識及其對健康的影響，可以更有效地改善個人的生活質量。本文將深入探討睡眠的階段、常見的睡眠問題、健康風險以及改善睡眠的有效方法。
睡眠的階段
睡眠可分為兩大類型：非快速眼動睡眠（non-REM sleep）和快速眼動睡眠（REM sleep）。這兩種睡眠類型在腦電波模式、眼球活動和肌肉張力方面均有顯著差異。非快速眼動睡眠進一步細分為三個階段：
階段一：淺睡
此階段的睡眠相對淺薄，容易被喚醒。肌肉處於放鬆狀態，但偶爾會出現抽搐，眼球運動緩慢。
階段二：穩定睡眠
在這個階段，眼球的運動變得靜止。腦電波會減慢，但偶爾會出現急速波動，標誌著身體進入更深的睡眠狀態。
階段三：深睡
深睡通常發生在入睡後不久，這是最難以喚醒的睡眠階段。腦電波幅度較大且緩慢，心跳和呼吸頻率減少，肌肉完全放鬆。
此外，快速眼動睡眠期間，眼球會在眼睑下快速移動，呼吸變得淺而輕，心跳和血壓上升。在這一階段，通常會做夢，並且手腳肌肉會暫時癱瘓。
每晚的睡眠大約會經歷3至5個90分鐘的循環週期，這些循環對於身體的恢復與健康至關重要。
常見睡-醒障礙問題與健康風險
根據2014至2015年度的人口健康調查，接近48%的15歲及以上人士在過去30天內曾經出現睡眠困擾。若睡眠問題持續超過三個月，並造成疲倦、焦慮、工作效率下降等情況，這可能已經是睡醒障礙症的徵兆。
睡醒障礙症是一個統稱，涵蓋了80多種不同的病症，部分成因尚不明確，而有的則和疾病、情緒病（如抑鬱症和焦慮症）、藥物等有關。年齡增長、咖啡因和酒精的攝取量，以及不穩定的作息時間（如輪班工作）也可能是導致睡眠問題的原因。
流行病學研究顯示，睡眠時間不足或質量欠佳與多種健康風險有關，包括肥胖、代謝綜合症、二型糖尿病、心血管疾病及某些癌症。此外，長時間的睡眠（每晚九小時或以上）也可能增加患慢性疾病的風險，但從實際人口角度來看，睡眠時間不足的問題更為嚴重。
睡眠健康狀況評估
「艾和夫瞌睡評估表」（The Epworth Sleepiness Scale）是一項簡單的工具，可以幫助個人初步了解自己的睡眠健康狀況，並評估日間瞌睡的程度。這項評估僅供參考，實際的睡眠健康狀況需經由醫生的診斷與檢測來確定。
改善睡眠健康的方法
即便面對睡眠問題，許多治療方法可供選擇，包括藥物、認知行為療法及放鬆技巧等。若出現睡眠健康問題，建議儘早尋求醫生的診斷與治療，以避免對身心健康造成長期影響。
睡眠健康小貼士
- 定時作息：保持固定的作息時間，避免長期失眠。
- 舒適環境：確保睡床和睡房環境舒適、安靜且溫度適中。
- 適量運動：進行適度的運動，有助於提高睡眠質量。
- 避免刺激性飲料：晚上避免飲用濃茶或咖啡。
- 控制酒精攝取：切勿過量飲酒，因為酒精可能影響睡眠質量。
- 注意飲食：不要在睡前過量進食。
- 避免白天補眠：若前一晚未能良好入睡，白天避免補眠，以免加重失眠。
- 放鬆活動：嘗試在睡前進行放鬆運動，避免使用電子螢幕。
- 解決問題：若存在未解決的問題，將其寫下，待明日再處理。
- 輕鬆活動：若無法入睡，起床進行輕鬆活動，如閱讀或聽輕音樂，直到感到困倦再上床。
結語
良好的睡眠健康不僅關係到個人的身心狀況，更影響整體生活質量。透過了解睡眠的基本知識和遵循健康的生活方式，可以有效改善睡眠質量，進而提升生活的幸福感和滿足感。關心自己的睡眠健康，從今天開始行動，為未來的健康奠定基礎。